Dieta baja en carbohidratos (low carb): guía completa 2025 para comer rico, cuidar tu azúcar y bajar de peso

¿Qué es la dieta low carb?

La dieta baja en carbohidratos (low carb) reduce los azúcares y almidones (pan, pasta, arroz, pastelería, bebidas azucaradas) y prioriza proteínas, verduras y grasas saludables. Hay distintos niveles de restricción —de moderado a muy bajo— que puedes ajustar según tus objetivos de peso, energía y control de glucosa. Diet Doctor+1

En Simple Mezcla hacemos fácil lo difícil: nuestras mezclas para pan, pizza, repostería y brownies son sin azúcar, sin harinas refinadas, bajas en carbohidratos y llenas de fibra, listas en minutos. Simple Mezcla+1

Beneficios potenciales

• Control de glucosa y resistencia a la insulina: al reducir carbohidratos, disminuyen los picos postprandiales y puede mejorar el manejo de la glucemia en personas con T2D, siempre con seguimiento profesional. ScienceDirect+1

• Peso y saciedad: dietas con menos carbohidratos y suficiente proteína suelen favorecer la saciedad y la pérdida de grasa en algunos perfiles. Diet Doctor

• Perfil cardiometabólico: varios estudios reportan mejoras en triglicéridos y HDL al bajar carbohidratos, dentro de un patrón de alimentos reales. PMC

Nota: la evidencia evoluciona; los resultados dependen de la calidad de los alimentos, el apego y tu salud. Consulta siempre a un profesional.

Low carb vs. keto: ¿cuál me conviene?

• Low carb moderado: ~50–100 g netos/día. Suele ser flexible y sostenible para “principiantes”.

• Low carb estricto / keto: ≤20–50 g netos/día para favorecer cetosis nutricional.
  Ambos reducen carbohidratos; la diferencia es el grado de restricción y el objetivo metabólico. Diet Doctor

Qué comer en low carb (lista práctica)

Sí, prioriza:

• Proteínas reales: huevos, pollo, pavo, pescados, mariscos, carnes, tofu/tempeh.

• Verduras de bajo almidón: hojas verdes, brócoli, coliflor, zapallo italiano, pimientos.

• Grasas buenas: palta, aceite de oliva, frutos secos y semillas.

• Productos low carb de calidad: panes y bases sin harina ni azúcar, altos en fibra. (Aquí entran tus mezclas de pan, pizza, repostería, brownie). Diet Doctor+1

Evita/limita:

• Azúcares, bebidas azucaradas y jugos.

• Harinas y almidones (pan blanco, pasta, arroz, papa).

• Ultra procesados “low carb” de dudosa calidad (lee etiquetas). Diet Doctor

Menú low carb de ejemplo (7 días, adaptable)

Porciones orientativas; ajusta a tu apetito y metas. Usa sal, especias y aceite de oliva a gusto.

Día 1

• Desayuno: Omelette con espinaca + palta.

• Almuerzo: Ensalada de atún, huevo, aceitunas.

• Cena: Hamburguesa casera + ensalada mixta.

• Snack/Capricho: Brownie Simple Mezcla (porción) con té/infusión.

Día 2

• Desayuno: Yogur griego natural + nueces.

• Almuerzo: Pollo al horno + brócoli salteado.

• Cena: Base de Pizza Simple Mezcla con salsa de tomate, queso y vegetales.

Día 3

• Desayuno: Huevos revueltos + tomates cherry.

• Almuerzo: Salmón a la plancha + ensalada de hojas.

• Cena: Pan Simple Mezcla (tostado) con palta y pechuga de pavo.

Día 4

• Desayuno: Chía pudding con leche vegetal sin azúcar.

• Almuerzo: Wok de verduras + tofu.

• Cena: Ensalada César con pollo (con crutones de pan low carb).

Día 5

• Desayuno: Queso fresco + jamón (bajo sodio) + pan low carb.

• Almuerzo: Tortilla española (con menos papa, más huevo/verdura).

• Cena: Merluza + coliflor asada.

Día 6

• Desayuno: Smoothie verde (espinaca, pepino, limón, agua).

• Almuerzo: Ensalada de res + palta.

• Cena: Sandwich de Waffles salado con queso crema y jamón.

Día 7

• Desayuno: Huevos duros + aceitunas.

• Almuerzo: Pollo desmenuzado + ensalada arcoíris.

• Cena: Pizza Simple Mezcla estilo mediterráneo (aceite de oliva, rúcula, aceitunas).

Efectos secundarios y cómo evitarlos

Al inicio puedes sentir “baja de energía”, calambres, dolor de cabeza o estreñimiento. Suele ser transitorio y mejora con hidratación, electrolitos, fibra y un ingreso proteico adecuado. Si tomas fármacos (p. ej., para la glucosa o presión), consulta primero. Diet Doctor

Cómo integrar Simple.Mezcla en tu estilo low carb

• Pan en minutos: mezcla, agrega agua y listo; sin azúcar, sin harinas, bajo en carbohidratos y alto en fibra para saciedad. Útil para desayunos y sándwiches. Simple Mezcla+1

• Base de pizza: disfruta la experiencia “pizza night” sin culpas. Simple Mezcla

• Repostería inteligente: brownies y bizcochos sin azúcar para ocasiones especiales o porción controlada dentro de tu plan. Simple Mezcla

Nuestra propuesta única de valor en Chile: mezclas low carb, sin azúcar y sin harinas, ricas en fibra, listas para hornear, con textura y sabor “como los de siempre”. Simple Mezcla

Productos sugeridos

• Ver Pack Pan Low Carb (3 unidades) — rinde 30 panes. Simple Mezcla

• Probar Mezcla de Pizza — rinde 12 pizzas. Simple Mezcla

• Descubrir Bizcocho/queque & Brownie para tus antojos. Simple Mezcla

¿Es para todos?

La low carb no es para embarazadas/lactancia sin supervisión, personas con trastornos de la conducta alimentaria o ciertas condiciones médicas. Si tienes diabetes, uso de insulina u otros fármacos, consulta a tu equipo de salud antes de iniciar cambios de dieta. 

Consejos para empezar (y mantenerlo en el tiempo)

1. Define tu rango de carbohidratos y revísalo cada 2–4 semanas. Diet Doctor

2. Prioriza proteína en cada comida para saciedad y mantenimiento muscular. Diet Doctor

3. Llénate de verduras y usa grasas de calidad para cocinar/aliñar. Diet Doctor

4. Evita el “ultra procesado low carb” y apuesta por recetas simples o mezclas con etiqueta limpia. Diet Doctor

5. Planifica: ten a mano pan/pizza/repostería Simple Mezcla para no “caer” en harinas y azúcar. Simple Mezcla

Preguntas frecuentes (FAQ)

1) ¿Cuántos carbohidratos son “low carb”?
Depende del objetivo; en general, de 50 a 100 g netos/día es moderado; ≤20–50 g suele considerarse estricto/keto. Diet Doctor

2) ¿Voy a tener hambre?
Si priorizas proteína + fibra y alimentos reales, la saciedad suele mejorar mucho. Diet Doctor

3) ¿Puedo comer pan/pizza sin romper el plan?
Sí, si usas alternativas bajas en carbohidratos y sin azúcar como las bases/panes de Simple.Mezcla. Simple Mezcla+1

4) ¿La low carb es segura a largo plazo?
Los resultados dependen de la calidad del patrón (verduras, proteínas, grasas saludables) y del seguimiento clínico cuando corresponde. Revisa periódicamente con tu profesional. (Resumen equilibrado de literatura). PMC